Splittraining
11.04.2006
Bei einem Splitt-Training werden die Übungen auf mehrere Tage bzw. Einheiten aufgeteilt.
Bei einem Splittraining hat man beim Training die Möglichkeit die einzelne Muskelgruppe intensiver zu trainieren. Es gibt verschiedene Arten von Splittungen.
Sehr gängig ist die Aufteilung des Trainings auf 3 Tage. In diesem Fall werden zum Beispiel am ersten Tag Brust und Trizeps trainiert, am zweiten Tag werden Rücken und Bizeps trainiert und am dritten Tag werden die Beine und Schulter trainiert. Zwischen den Tagen wird meist ein Tag oder mehrere Tage Pause eingelegt, damit sich die Muskulatur erholen kann.
Hier ein paar Beispiele:
2er Splitt-Training
1. Tag: Brust / Rücken / Bauch
2. Tag: Beine / Schulter / Arme
3er Splitt-Training:
1. Tag: Brust / Trizeps
Tag: Pause
2. Tag: Rücken / Bizeps
Tag: pause
3. Tag: Beine / Schulter / Bauch
Tag: Pause
4er Splitt-Training
1. Tag: Brust
2. Tag: Rücken
3. Tag: Beine
4. Tag: Arme / Bauch
zwischen den Tagen immer ein Tag Pause
Aufteilung der Übungen bei einem 3er Splitt-Training
Ein Beispiel 3er Splitt:
Brust:
5 min Erwärmung (Ergometer, etc.)
4x Langhantel - Flachbankdrücken (8-10 WH)
4x Kurzhantel - Schrägbankdrücken (8-10 WH)
4x Kabelziehen oder Schrägbank Kurzhantel fliegende Bewegung (8-10 WH)
Trizeps:
4x Dips (8-10 WH, wenn möglich)
4x French-Press - SZ-Hantel (8-10 WH)
4x Kabelziehen (8-10 WH)
Rücken:
4x Kreuzheben (8-10 WH)
4x Klimzüge oder Latziehen zur Brust (8-10 WH)
4x Rudern am Kabel, sitzend, enger Griff (8-10 WH)
Bizeps:
4x SZ-Hantel Curl (8-10 WH)
4x Kurzhantel - Hammercurl (8-10 WH)
4x Kurzhantelcurl (8-10 WH)
Beine:
4x Kniebeuge oder Beinpresse (8-10 WH)
4x Beinstrecker an der Maschine (8-10 WH)
4x Beincurl an der Maschine (8-10 WH)
Schulter:
4x Langhanteldrücken - sitzend (8-10 WH)
4x Kurzhantel Seitheben - stehend (8-10 WH)
4x Langhantelrudern zur Brust - stehend (8-10 WH)
Bauch:
4x Situps (20-25 WH)
4x Beinheben (20-25 WH)
je nach Bedarf
So ungefähr könnte ein Trainingsplan für ein normales 3er Splitt-Training aussehen.
Bei einem Splittraining hat man beim Training die Möglichkeit die einzelne Muskelgruppe intensiver zu trainieren. Es gibt verschiedene Arten von Splittungen.
Sehr gängig ist die Aufteilung des Trainings auf 3 Tage. In diesem Fall werden zum Beispiel am ersten Tag Brust und Trizeps trainiert, am zweiten Tag werden Rücken und Bizeps trainiert und am dritten Tag werden die Beine und Schulter trainiert. Zwischen den Tagen wird meist ein Tag oder mehrere Tage Pause eingelegt, damit sich die Muskulatur erholen kann.
Hier ein paar Beispiele:
2er Splitt-Training
1. Tag: Brust / Rücken / Bauch
2. Tag: Beine / Schulter / Arme
3er Splitt-Training:
1. Tag: Brust / Trizeps
Tag: Pause
2. Tag: Rücken / Bizeps
Tag: pause
3. Tag: Beine / Schulter / Bauch
Tag: Pause
4er Splitt-Training
1. Tag: Brust
2. Tag: Rücken
3. Tag: Beine
4. Tag: Arme / Bauch
zwischen den Tagen immer ein Tag Pause
Aufteilung der Übungen bei einem 3er Splitt-Training
Ein Beispiel 3er Splitt:
Brust:
5 min Erwärmung (Ergometer, etc.)
4x Langhantel - Flachbankdrücken (8-10 WH)
4x Kurzhantel - Schrägbankdrücken (8-10 WH)
4x Kabelziehen oder Schrägbank Kurzhantel fliegende Bewegung (8-10 WH)
Trizeps:
4x Dips (8-10 WH, wenn möglich)
4x French-Press - SZ-Hantel (8-10 WH)
4x Kabelziehen (8-10 WH)
Rücken:
4x Kreuzheben (8-10 WH)
4x Klimzüge oder Latziehen zur Brust (8-10 WH)
4x Rudern am Kabel, sitzend, enger Griff (8-10 WH)
Bizeps:
4x SZ-Hantel Curl (8-10 WH)
4x Kurzhantel - Hammercurl (8-10 WH)
4x Kurzhantelcurl (8-10 WH)
Beine:
4x Kniebeuge oder Beinpresse (8-10 WH)
4x Beinstrecker an der Maschine (8-10 WH)
4x Beincurl an der Maschine (8-10 WH)
Schulter:
4x Langhanteldrücken - sitzend (8-10 WH)
4x Kurzhantel Seitheben - stehend (8-10 WH)
4x Langhantelrudern zur Brust - stehend (8-10 WH)
Bauch:
4x Situps (20-25 WH)
4x Beinheben (20-25 WH)
je nach Bedarf
So ungefähr könnte ein Trainingsplan für ein normales 3er Splitt-Training aussehen.
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